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Ingrid Joanlanne

Professeur de Yoga à Pau

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La ménopause en douceur

ménopause - Yoga de la femme à Pau et Billère

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Comment le yoga de la femme peut vous aider ?

Mercredi, c’était la Journée Mondiale de la Ménopause, du coup cela m’a donné envie de vous offrir cet article. Je souhaite vous emmener dans un voyage spécial, un voyage à travers les aspects physiques, mentaux et émotionnels de ce passage parfois tumultueux. Comment mieux comprendre et accepter cette transformation grâce au yoga de la femme. 

Qui n’a jamais entendu des femmes se plaindre lors de ce changement hormonal ? Pendant mes cours de yoga, ça arrive que l’on en parle et elles me disent :

« Mon corps a changé, je ne l’aime plus. » 

« Je dors moins bien et mal. » 

« Je suis sans cesse en sueur. » 

« Je suis irritable. »

« Je suis en ménopause, donc je n’ai pas besoin d’équilibrer mon cycle féminin, je n’ai plus de cycle »

Alors Détrompez-vous, mesdames. Vous avez besoin de cet équilibre, car nous restons des femmes cycliques tout au long de notre vie, il suffit d’observer le cycle lunaire et d’observer ce que cela provoque chez nous, j’y reviendrai plus tard sur un prochain article, pourquoi pas. En attendant, vous pouvez découvrir le livre de MIRANDA GRAY  , ce livre initie la femme moderne à sa nature cyclique, la compréhension de son cycle a un rôle clé dans l’épanouissement de notre vie de femme . 

Je disais que durant cette période de transition, comme chaque phase du cycle, il est important de booster et soutenir aussi vos hormones, les équilibrer.  Le yoga est votre allié ultime pour traverser ce passage vers la femme sage avec grâce et sérénité. 

Avant de démarrer. Connaissez-vous les archétypes du cycle féminin ? 

À chaque étape de la vie de la femme, son archétype.

Si vous êtes en préménopause ou ménopause, vous avez traversé la puberté avec la période de la jeune fille (affilié dans le cycle menstruel à la pré-ovulation). Ensuite la période de l’archétype de la mère pointe le bout de son nez (affilié dans le cycle menstruel à l’ovulation) s’ensuit la période de l’enchanteresse, la préménopause (affilié dans le cycle menstruel au prémenstruel) et enfin arrive la ménopause, l’archétype de la sage-femme (affilié dans le cycle menstruel aux menstruations).  

Dans les cours de yoga de la femme, nous  œuvrons autours de ces quatre phases du cycle qui régie une vie de femme, on découvre et comprend ce qui les accompagne et ce n’est que pour mieux accepter et vire ces états fluctuants. 

Alors en ménopause, qu’est qui se passe dans le corps émotionnel et le corps physique ?  

Dans le corps émotionnel : 

L’archétype de la « femme sage » est souvent associé à une femme qui a acquis une grande sagesse, une compréhension profonde de la vie et de ses enseignements. Elle est généralement perçue comme une figure maternelle, une matriarche ou une sage-femme, et elle est respectée pour ses connaissances, son intuition et son expérience de la vie.

Cette femme sage est habituellement vue comme une guide spirituelle ou une conseillère, capable d’apporter des conseils éclairés et de soutenir les autres dans leurs défis et leurs transitions de vie. Elle incarne la patience, la compassion et la sérénité, et elle est fréquemment considérée comme une source d’inspiration pour les autres, en particulier pour les femmes plus jeunes.

L’archétype de la « femme sage » met en lumière l’importance de l’apprentissage tout au long de la vie, de l’expérience personnelle et de la capacité à transmettre des connaissances et des valeurs aux générations futures. Il souligne également la valeur de la sagesse intérieure et de la connexion avec les cycles naturels de la vie.

Dans le corps physique :

La ménopause est une période de transition hormonale majeure dans la vie d’une femme. Voici ce qui se passe au niveau des hormones pendant la ménopause :

  • Baisse des œstrogènes : La caractéristique principale de la ménopause est la diminution significative des niveaux d’œstrogènes, les hormones féminines. Cela se produit parce que les ovaires commencent à produire moins d’œstrogènes et, éventuellement, cessent complètement.
  • Fluctuations hormonales : Avant l’arrêt complet des menstruations (ménopause), de nombreuses femmes passent par une phase appelée la pré-ménopause, qui est caractérisée par des fluctuations hormonales. Pendant cette période, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone peuvent varier de manière irrégulière, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sautes d’humeur.
  • Baisse de la progestérone : La progestérone, une autre hormone ovarienne, diminue également. La baisse de la progestérone peut contribuer à des déséquilibres hormonaux et à des symptômes tels que l’insomnie et l’irritabilité.
  • Augmentation de la FSH et de la LH : En réponse à la diminution des œstrogènes, l’hypophyse, une glande située dans le cerveau, augmente la production des hormones folliculo-stimulantes (FSH) et lutéinisantes (LH). Ces hormones tentent de stimuler les ovaires à produire plus d’œstrogènes, mais lorsque les ovaires ne répondent plus, les niveaux de FSH et de LH restent élevés.
  • Baisse de la testostérone : Bien que la testostérone soit principalement associée aux hommes, les femmes en produisent aussi en petites quantités. Pendant la ménopause, la production de testostérone peut aussi baisser, ce qui peut avoir un impact sur la libido et l’énergie.

 

Ces changements hormonaux peuvent entraîner toute une série de symptômes tels que les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale, les changements d’humeur, la prise de poids, la fatigue et d’autres problèmes de santé. Cependant, il est important de noter que chaque femme vit la ménopause différemment, et tous les symptômes ne sont pas universels. Certains peuvent ressentir des symptômes plus intensément que d’autres, et certains peuvent ne pas en ressentir du tout.

Dans cet article, je vais vous révéler comment le yoga peut devenir votre précieux compagnon, vous soutenant dans cette transformation vers une phase de vie épanouissante, à travers des solutions naturelles que j’ai apprises lors de mes deux diplômes, celui du : yoga de la femme et celui du yoga de la femme par la naturopathie.

Comprendre la Ménopause

La ménopause est une étape naturelle du cycle de vie d’une femme qui marque la fin de la période de fertilité. Elle est généralement définie comme l’arrêt définitif des menstruations et de l’ovulation. La ménopause survient habituellement autour de l’âge de la cinquantaine, mais cela peut varier considérablement d’une femme à l’autre. Nous sommes toutes uniques , je vous rappelle, ce qui est vrai pour l’une est faux pour l’autre. Elle est précédée par une phase appelée la pré-ménopause.

  • La Ménopause : La ménopause est officiellement atteinte lorsque la femme n’a pas eu de menstruations pendant 12 mois consécutifs. À ce stade, la production d’œstrogène par les ovaires a considérablement diminué. Les symptômes peuvent varier d’une femme à l’autre, mais certains des symptômes courants comprennent les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale, les troubles du sommeil, les changements d’humeur, et la diminution de la densité osseuse.
  • La Post-Ménopause : La période après la ménopause est appelée la post-ménopause. À ce stade, les symptômes de la ménopause peuvent persister, mais leur intensité baisse généralement avec le temps. Les femmes sont plus susceptibles de développer des problèmes de santé tels que l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et les troubles métaboliques en raison de la diminution des niveaux d’œstrogènes.

 

La ménopause est une étape importante de la vie d’une femme qui peut être accompagnée de nombreux défis physiques et émotionnels. Cependant, elle peut aussi être une période de transformation et d’exploration de nouvelles facettes de la vie. Il existe diverses options de traitement, notamment l’hormonothérapie et des approches naturelles comme le yoga, pour aider à atténuer les symptômes et à améliorer la qualité de vie pendant cette transition.

Petite anecdote, peut-être, tu te reconnaitras…

Depuis que j’accompagne les femmes par le yoga, en accompagnement sur mesure ou collectif, j’ai appris que parfois, on se croit en ménopause ou préménopause et étonnamment NON ! 

On peut retrouver un cycle après quelques mois d’arrêt, voire quelques années quand la cause n’est pas la ménopause. On dit que quand on n’a plus les règles depuis six mois, voire un an, on peut se considérer en ménopause. Un repère, mais pas une vérité.

Ce serait donc l’aménorrhée responsable de l’absence de menstruations.  Souvent les femmes vivent l’aménorrhée et on en parle peu, on ne sait pas, on met ça sur le dos de la ménopause. L’aménorhées peut arriver à cause d’une maladie ou pour des raisons plus émotionnelles. Peut-être, vous ne souhaitez plus d’enfants suite à un accouchement très violents pour le corps dans cette vie ou une autre (avortement aussi), dans son for intérieur conscient ou inconscient, le corps ne veut pas risquer de vivre cela donc il se protège. Les hormones envoyées par l’hypophyse (glande endocrine sous le cerveau) ne fait plus son travail de production d’hormone. C’est au niveau donc de la tête que ça se passe. Comme parfois aussi sur des causes d’infertilité, mais ce n’est pas le sujet, je vais tenter de ne pas m’éparpiller.

Quels sont les symptômes courants associés à la ménopause ?

  • Bouffées de Chaleur : Les bouffées de chaleur sont l’un des symptômes les plus fréquents de la ménopause. Elles se manifestent par une sensation soudaine de chaleur intense, souvent accompagnée de transpiration excessive et peuvent durer plusieurs minutes.
  • Sécheresse Vaginale : La diminution des niveaux d’œstrogène peut entraîner une diminution de la lubrification vaginale, ce qui peut provoquer des douleurs pendant les rapports sexuels et une augmentation des infections urinaires.
  • Changements d’Humeur : Les fluctuations hormonales durant la ménopause peuvent entraîner des changements d’humeur, notamment de l’irritabilité, de l’anxiété, de la dépression et des sautes d’humeur.
  • Troubles du Sommeil : De nombreuses femmes éprouvent des problèmes de sommeil durant la ménopause, tels que l’insomnie ou des réveils fréquents pendant la nuit.
  • Prise de Poids : Certaines femmes peuvent prendre du poids durant la ménopause, en particulier autour de la région abdominale.
  • Changements dans la Peau et les Cheveux : La peau peut devenir plus sèche et moins élastique, tandis que les cheveux peuvent devenir plus fins et plus fragiles.
  • Perte de la Densité Osseuse : La diminution des niveaux d’œstrogène peut augmenter le risque d’ostéoporose, une condition qui affaiblit les os.
  • Problèmes de Mémoire et de Concentration : Certaines femmes peuvent éprouver des problèmes de mémoire et de concentration pendant la ménopause, souvent appelés « brouillard cérébral ».
  • Palpitations Cardiaques : Les changements hormonaux peuvent provoquer des palpitations cardiaques, bien qu’elles soient généralement bénignes.
  • Sensibilité des Seins : Les seins peuvent devenir plus sensibles ou douloureux durant la ménopause.

 

Il est important de noter que tous les symptômes de la ménopause ne sont pas ressentis par toutes les femmes et leur gravité peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Certains de ces symptômes peuvent être atténués ou gérés grâce à des traitements médicaux ou des approches naturelles, comme l’hygiène de vie et ou encore le yoga (j’y reviens plus bas) . Par exemple, il existe la respiration SITALI pour gérer les bouffés de chaleur et les diminuer ou encore le MACA (en poudre) vous pouvez l’utiliser dans les smoothies estivaux. Ce superaliment peut équilibrer délicatement nos niveaux de progestérone et d’œstrogènes, apportant plus spécifiquement de la stabilité à nos hormones en période prémenstruelle et ménopause et il stimule la libido en prime.

Tu l’auras compris, l’alimentation équilibrée (principe de yoga voir article)  et la gestion du stress joue un rôle majeur. Chaque femme vit la ménopause différemment, et il est essentiel de rechercher un soutien médical et d’explorer des approches qui répondent à ses besoins individuels.

Le Yoga comme Soutien pendant la Ménopause

Le yoga de la femme est une approche holistique puissante pour gérer les symptômes de la ménopause, en abordant les aspects physiques, mentaux et émotionnels de cette période de transition. Voici comment le yoga peut t’aider à traverser cette étape avec grâce :

  • Réduction du Stress : La ménopause peut souvent s’accompagner d’un stress accru, d’anxiété et de changements d’humeur. Le yoga offre des techniques de relaxation et de méditation qui aident à réduire le stress, à calmer l’esprit et à favoriser une attitude plus positive envers cette phase de la vie.
  • Équilibre Hormonal : Les pratiques de yoga spécifiques, comme le yin yoga (posture au sol immobile spécial ouverture du bassin pour faire circuler l’énergie et réactiver la circulation sanguine), les postures d’inversion et de torsion, peuvent stimuler les glandes endocrines et aider à réguler les hormones. Cela peut contribuer à atténuer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les fluctuations d’humeur.
  • Régulation de la Respiration : Les techniques de respiration profonde et consciente enseignées dans le yoga sont utiles pour gérer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes ( respiration sitali)  Ces pratiques apaisent le système nerveux et aident à rétablir un rythme respiratoire équilibré.
  • Amélioration de la Qualité du Sommeil : Les troubles du sommeil sont courants pendant la ménopause. Le yoga favorise la détente et le calme, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil. Des poses de relaxation et des séances de yoga nidra sont particulièrement bénéfiques pour favoriser un sommeil réparateur.

 

En combinant ces aspects du yoga dans votre routine quotidienne, vous pouvez trouver un soutien précieux pour atténuer les symptômes de la ménopause et vivre cette étape de manière plus sereine et équilibrée. 

Les Bienfaits des Postures de Yoga

Le yoga propose un éventail de postures spécifiques qui apportent une multitude de bienfaits aux femmes en période de ménopause. Voici quelques postures qui peuvent s’avérer particulièrement bénéfiques :

  • Posture de la Déesse (Goddess Pose) : Cette posture renforce les muscles du bas du corps, favorise la flexibilité de la hanche, et aide à atténuer les douleurs lombaires fréquentes pendant la ménopause. Elle symbolise également l’empowerment féminin.
  • Chien Tête en Bas (Downward-Facing Dog) : Cette posture étire l’ensemble du corps, soulageant la tension dans le dos et les épaules. Elle favorise également la circulation sanguine et renforce les os des bras, des jambes et du bassin.
  • Posture de l’Enfant (Child’s Pose) : Idéale pour la relaxation et la détente, cette posture calme le système nerveux, réduit le stress et apaise l’esprit. Elle est excellente pour atténuer les bouffées de chaleur et améliorer le sommeil.
  • Posture de la Charrue (Plow Pose) : Cette posture renforce les muscles abdominaux, stimule la glande thyroïde, et peut aider à réguler le métabolisme. Elle soutient aussi la circulation vers le cerveau, améliorant la concentration et la clarté mentale.
  • Posture de la Pince Assise (Seated Forward Bend) : Cette posture étire doucement les muscles du dos et des jambes, soulageant les douleurs dorsales et privilégiant la relaxation. Elle peut aider à réduire les douleurs menstruelles persistantes, le papillon , la libellule ( très pratiqué au yoga de la femme)  , je reviendrai pour un article spécial règle douloureuse. 
  • Posture du Cadavre (Corpse Pose) : Une posture de relaxation profonde qui permet de relâcher toutes les tensions corporelles et mentales. Elle est particulièrement utile pour améliorer la qualité du sommeil et réduire l’insomnie.

 

En intégrant ces postures de yoga dans votre pratique régulière, vous pouvez non seulement soulager les symptômes de la ménopause, mais aussi renforcer votre corps, augmenter votre flexibilité, et cultiver un état d’esprit calme et équilibré. Il est toujours recommandé de pratiquer sous la supervision d’un instructeur de yoga qualifié pour s’assurer que les postures sont adaptées à vos besoins individuels

Nutrition pour la Ménopause

Je te partage ici mes connaissances lors de mon diplôme obtenu à Paris de Yoga de la femme par la naturopathie . Je ne suis toutefois pas naturopathe, j’ai été formé par une naturopathe aux premiers réflexes à mettre en place parfois suffisant pour chaque cas particulier liés à un dérèglement hormonal . 

Je suis sur les Réseaux Sybille  Naturopathe qui peut t’accompagner en ligne, spécialiste de l’endométriose, la fertilité et bien plus, la naturopathie est un outil puissant d’accompagnement qui résoudre bien des problèmes.

L’hygiène de vie joue un rôle essentiel pour soutenir la santé pendant la ménopause. 

Voici quelques conseils concernant la nutrition qui peuvent vous aider à mieux gérer les symptômes courants et à maintenir une bonne santé en cette période de transition :

  1. Calcium et Vitamine D : La ménopause peut entraîner une perte osseuse accrue, augmentant le risque d’ostéoporose. Assurez-vous de consommer suffisamment d‘aliments riches en calcium,  les légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards) et les poissons en conserve avec les arêtes (sardines). La vitamine D est également cruciale pour l’absorption du calcium, donc prenez du soleil lorsque possible ou envisagez un supplément si nécessaire.
  1. Phytestrogènes : Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui agissent comme des œstrogènes naturels dans le corps. Ils peuvent aider à atténuer les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause. Vous pouvez les trouver dans des aliments tels que le soja (tofu, lait de soja, tempeh), les graines de lin, les légumineuses (pois chiches, lentilles) et les fruits à coque.
  1. Antioxydants : Les antioxydants aident à réduire l’inflammation et à prévenir les dommages cellulaires. Consommez des aliments riches en antioxydants, comme les baies (framboises, mûres, myrtilles), les légumes colorés (poivrons, carottes, brocolis) et les fruits à coque (noix, amandes).
  2. Hydratation : Restez bien hydratée. La déshydratation peut aggraver les bouffées de chaleur et contribuer à la sécheresse vaginale. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée et limitez votre consommation de caféine et d’alcool.

 

Pour gérer les symptômes spécifiques :

  • Pour les bouffées de chaleur : Évitez les aliments épicés, la caféine et l’alcool. Privilégiez les aliments riches en phytoestrogènes et en antioxydants. La sauge est une herbe qui peut également aider. L’huile d’onagre et de bourrache 
  • Pour la sécheresse vaginale : Optez pour des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras (saumon, maquereau) et les graines de chia, qui peuvent aider à maintenir l’hydratation de la peau et des muqueuses. L’huile d’onagre et la vitamine E pour l’élasticité de la muqueuse vaginale . Si sécheresse avec manque de libido la tribulus terrestris
  • Pour l’ostéoporose : en plus de l’apport en calcium et en vitamine D, consommez des aliments riches en vitamine K, comme les épinards et le brocoli, qui favorisent la santé osseuse. Les exercices de résistance qui stimulent le plus l’ostéogenèse ( Poids, élastiques, appareils en salle de sport ) Bon apport de nutriments via l’alimentation , la vitamine D3 et K2 . Les plantes reminéralisantes : ortie, prêle _ en poudre ou tisane sur du long terme 

Soutenir la Progestérone, Réduire l'Inflammation et le Système Nerveux

Le yoga est une méthode holistique qui peut aider à soutenir la progestérone naturellement, à réduire l’inflammation et à équilibrer le système nerveux, contribuant ainsi à une meilleure gestion des symptômes de la ménopause.

Soutenir la Progestérone : La progestérone est importante pour l’équilibre hormonal pendant la ménopause. Le yoga de la femme peut aider à stimuler la production naturelle de progestérone en réduisant le stress. Les postures de yoga de la femme et les techniques de respiration profonde calment le système nerveux, ce qui favorise la production de progestérone.

Réduire l’Inflammation : Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation. Le yoga encourage une alimentation consciente, aidant à éviter les aliments inflammatoires comme les sucres ajoutés et les graisses saturées. Les asanas (postures de yoga) contribuent également à améliorer la circulation, réduisant ainsi l’inflammation.

Soutenir le Système Nerveux : La ménopause peut être accompagnée de stress et d’anxiété. Le yoga offre des outils pour gérer ces aspects émotionnels. Les postures de yoga, la méditation et la respiration profonde aident à apaiser le système nerveux, réduisant le stress et favorisant un meilleur sommeil.

Le yoga offre un espace pour la détente et la réflexion, favorisant ainsi un équilibre hormonal sain. En pratiquant régulièrement, vous pouvez apporter un soutien précieux à votre corps pendant la ménopause, vous aidant à traverser cette transition en douceur.

Soins Énergétiques pour la Ménopause

Explication des Soins Énergétiques et de Leur Rôle

Les soins énergétiques sont une approche holistique qui considère l’énergie vitale comme un élément fondamental de la santé. Ils s’appuient sur le principe que chaque être humain possède un champ énergétique unique et que les déséquilibres énergétiques peuvent se manifester sous forme de symptômes physiques, mentaux ou émotionnels. Pour mieux comprendre leur rôle dans la gestion de la ménopause, plongeons dans l’essence même des soins énergétiques.

Comment les Soins Énergétiques Peuvent Soutenir la Ménopause ?

La ménopause est une période de transformation profonde, où les déséquilibres hormonaux peuvent provoquer une multitude de symptômes. Les soins énergétiques interviennent en rééquilibrant les flux énergétiques perturbés, apaisant les tensions corporelles et libérant les blocages émotionnels. Ils agissent en harmonie avec le corps, l’esprit et l’âme, favorisant une meilleure circulation de l’énergie vitale. En soutenant l’équilibre global, ils peuvent atténuer les bouffées de chaleur, améliorer la qualité du sommeil, et aider à gérer le stress lié à cette période de transition.

Témoignages de Femmes Ayant Bénéficié de Soins Énergétiques

Les témoignages de femmes ayant traversé la ménopause et ayant opté pour des soins énergétiques abondent en récits positifs. Beaucoup ont constaté une réduction significative des symptômes inconfortables tels que les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et les troubles du sommeil. De plus, ces soins renforcèrent souvent leur sentiment de bien-être général, les aidants à mieux vivre cette transition. Chaque expérience est unique, mais elles partagent toutes un point commun : le pouvoir transformateur des soins énergétiques dans le processus de la ménopause.

En conclusion, les soins énergétiques offrent une approche complémentaire précieuse pour accompagner la ménopause de manière sereine et équilibrée. Ils s’inscrivent dans une démarche globale visant à soutenir la santé physique, mentale et émotionnelle à un moment où l’écoute de son corps et de son âme est essentielle. N’hésitez pas à explorer cette option pour vivre la ménopause en toute harmonie.

Conclusion

En résumé, le yoga est votre allié précieux pour accompagner la ménopause. Il offre une approche globale qui agit sur le plan physique, mental et émotionnel. Grâce à ses postures, sa respiration consciente et sa méditation, il peut contribuer à réduire les bouffées de chaleur, à améliorer la qualité du sommeil, à renforcer les os, et à favoriser une meilleure gestion du stress.

Si vous êtes prêtes à découvrir les bienfaits du yoga pour la ménopause, je vous invite à commencer votre pratique. Vous pouvez rejoindre mes cours de yoga de la femme, spécialement conçus pour soutenir cette étape de la vie. Avec une approche douce, respectueuse et adaptée à vos besoins, vous pourrez explorer le yoga en toute sérénité.

N’hésitez pas à en savoir plus sur mes cours de yoga de la femme et sur les soins énergétiques que je propose. Je suis là pour vous accompagner dans cette période de transition et vous aider à vivre la ménopause en toute harmonie.

La ménopause n’est pas la fin, c’est le début d’une nouvelle phase de votre vie. Avec le yoga comme compagnon, vous pouvez aborder cette étape avec confiance, vitalité et sérénité. Alors, prêtes à vous épanouir pleinement ?